还记得上个月，网友们被韩国女团减肥餐这个热搜所支配的恐惧....

JYP公司的女团ITZY在社交平台上公开了成员们的减肥餐照片▽

图片?ITZY

总结一下，就是虽然五颜六色但看上去让人毫无胃口的蔬菜+水果+水煮蛋+粗粮。于是大家纷纷认命：

如果吃这些才能瘦成女神的话，

我还是心甘情愿地胖着吧?

不过这届网友普遍嘴硬，说着“做一个佛系的胖子”，但每当江湖中涌现一个瘦身秘籍，大家可都一个不落地实践起来。

比如经久不衰的谭维维食谱、景甜食谱、还有最近的吴昕食谱▽

截图?豆瓣自由吃瓜基地

是不是集齐7大食谱就能召唤女团身材？

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其实，想减脂的小仙女们要清楚一个观念：

吃得舒服，吃得健康，要比“吃得瘦”更重要，而健康舒服的饮食，自然会塑造一个轻盈的身体。

不信大家可以想想，能带给我们味蕾最强烈刺激的，要数“重口味”食品莫属了，比如小龙虾、炸鸡、奶茶、火锅...

图片?摄图网

然而，重口味一时爽，一直重口.....你收获的，只有日渐增长的腰围还有满心的悔恨。毕竟，重肉食、重口味的吃法容易导致营养不均，身体摄入过多油脂和有害物质。很多小仙女长痘，皮肤油脂分泌旺盛，身体脂肪过高，都是“祸从口入”。

不过对很多人来说，“道理我都懂，但健康的食物真的都不好吃啊！看上去就没食欲！”

是这样吗？

健康不等于吃草，给大家介绍一个新兴饮食概念概念：轻食。

如果说觉得大鱼大肉的重口味不健康，食草系减脂餐又寡淡无味没食欲，那“轻食”就是介于两者之间的一种饮食方式。

鸡胸什锦沙拉午餐碗

图片?《轻食彻底改变了我》

牛奶燕麦饼+牛油果虾仁沙拉

图片?《轻食彻底改变了我》

怎么样？看上去色香味俱全吧？

营养学专家、央视“315晚会”打假女神范志红老师这样介绍轻食：

输

所谓“轻”，说的是食物的分量比较轻，食物的热量比较少，用餐的程序比较简单。不用吃那么多，到消除饥饿感的程度就好了。

轻食的烹调方法更常采用凉拌、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。这样的做法减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，能更好地保持食材中的营养成分，也减少了其中的脂肪含量。

范志红（《轻食彻底改变了我》序）

国内知名美食杂志《贝太厨房》主编Amei也是“轻食”的受益者。

她下决心结束自己不加节制的吃货生涯，又不想只吃水煮鸡胸肉、水煮白菜，认为这是“从一个错误的极端走向了另一个极端，坚持得了一时，坚持不了一世”，便也选择了“轻食”——对她来说“真正吃得舒服”的方法：

输

开始轻食之后，尽量把日常三餐的主食从精米面换成杂粮和薯类，带着并不柔软的全麦面包去饭店吃饭是常有的事，少油少盐，很少吃炒菜，但是肉、蛋、奶、蔬菜、水果每天都吃，因为种类多了，每种食物的摄入量也就少了。

一开始并非毫无障碍，肚子里的馋虫抗议甚是强烈，每分钟都要忍住千百次大吃大喝的冲动，过了一周左右，突然就对太过油腻的食物没有感觉了，甚至觉得太腻，没胃口。

一个月之后，就真切地感受到身心舒畅，没有午饭后的昏昏欲睡，晚饭后的辗转反侧，忽然身轻如燕，似乎连动作都轻盈了起来。

Amei（《轻食彻底改变了我》前言）

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在一些一二线城市的高端写字楼、购物中心里，已经入驻了许多主打“健康轻食”的餐饮店，兼顾美味和营养，比如新元素、Wagas，Moka Bros（摩卡站）等等，成为健康生活都市年轻人的饮食首选。

但其实，只要准备好食材，掌握一定的料理方法，在家做轻食是最实惠、最方便的选择啦。

炎炎夏日，结束了一天疲惫的工作，不想开火又不想订外卖，从冰箱里随便拿出几样食材，用煮、蒸、凉拌、清煎等方法，你也能轻松做出好吃又健康的轻食 。

最后，给大家介绍12种轻食常用的、好买的食材，大家可以根据热量随意排列组合，用自己熟悉方式任性烹饪，开始健康的饮食之旅。

食材图片?摄图网▽

沙 拉 常 用 食 材

鸡 蛋

鸡蛋营养均衡，蛋白质含量高且优质，富含磷脂、维生素和矿物质。一个鸡蛋热量仅 60~80kcal，GI 值（升糖指数）约 30，只要烹调不油腻、不过咸，对于健康人而言，每天一个熟鸡蛋有利无弊，并不用担心胆固醇的问题。

三 文 鱼

三文鱼橘红的鱼肉，来自于捕食小型甲壳纲动物获得的虾青素，富集在肌肉细胞内使鱼肉呈现漂亮的橘红色。虾青素是一种高效抗氧化剂，有抗衰老、增强免疫力的作用。三文鱼还富含 ω-3脂肪酸和维生素 D。

生 菜

生菜是叶用莴苣的俗称，属菊科莴苣属。大家熟悉的圆生菜、奶油生菜、油麦菜等都属于莴苣大家族的成员。莴苣由于含有山莴苣素，因此带有苦味，作为生食沙拉的主要材料时，常搭配咸味的沙拉酱。绿色的生菜富含维生素 K、β- 胡萝卜素；由于生食未焯水，叶酸含量也非常丰富。

牛 油 果

也称黄油果、鳄梨。从营养组成来看，牛油果并不像一种水果，因为很少有水果含这么高的脂肪（10% 以上）；幸亏牛油果的脂肪并非“牛油”，而是以单不饱和脂肪酸为主（60% 左右），还富含钾、膳食纤维和水果中少见的蛋白质。吃法并非直接抱着啃，而可用它替代沙拉酱做沙拉或替代黄油抹面包。

主 菜 常 用 食 材

番 茄

番茄中富含的硫化物和谷氨酸，往往多见于肉类，而少见于蔬菜，因此番茄天生就适合配肉类来增添风味。番茄炖牛腩、松鼠鱼、意大利面和比萨皆因番茄而色香味俱全。番茄富含的维生素 C、番茄红素，更让它成为膳食补充剂的主力选手。

芦 笋

芦笋是百合科天门冬属石刁柏的嫩茎，原产欧洲大陆。在芦笋栽培时避光，可以得到味道更细致的白芦笋，价格也更昂贵。芦笋采摘后，由于活跃的嫩芽仍会继续生长，快速消耗存储的糖分，因此风味会下降。烹调前把芦笋泡入 5% 左右的糖水，可以补救一部分水分、糖分的流失。

牛 排

牛肉富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、B 族维生素，对需要改善贫血和健身增肌的人来说是优质的食材。市面上牛排种类繁多，从牛的品种来分，常见的有日本和牛、欧美的赫里福德牛、亚伯丁安格斯牛等；从部位来分，牛排可分为肋眼、西泠、菲力等；从烹饪生熟度，则可分为三分、五分、七分和全熟。

西 蓝 花

和甘蓝家族其他食物相比，西蓝花不但膳食纤维含量更高，维生素 C 的含量在蔬菜中也是较高的。焯水后翠绿的小花球不但提升了整个菜品的颜值，而且辛辣味较低，味道也不差。正因如此，健身达人晒出的健身餐中，除了鸡胸肉，出现频率最高的应该就是西蓝花了。

彩 椒

彩椒富含维生素C以及β-胡萝卜素，口感清脆，可生食。不管是健身沙拉、小炒甚至“韩式部队锅”，彩椒都是制作“彩虹餐”，提升菜品颜值的优选。对于怕辣的人群，去除辣椒胎座上的白籽和白筋，可以大幅度去除辣味。

鳕 鱼

鳕鱼家族非常庞大，但按照分类学，只有鳕形目鳕科鳕属的三种鱼：大西洋鳕鱼、格陵兰鳕鱼、太平洋鳕鱼，才能称得上是纯正的鳕鱼。鳕鱼肉风味温和、肉质光亮结实，几乎没有红肌和脂肪。

鳕鱼肉富含维生素 D 和多不饱和脂肪酸，重金属含量低，是美国食品药品监督管理局推荐孕期摄入量不需要加以特殊限制的优质鱼类。

汤 饮 常 用 食 材

薏 米

薏米和水稻、小麦一样，隶属于禾本科。薏米自古就是优良的药食同源经济作物 , 现代研究发现，其含有丰富的薏苡仁酯、薏苡仁活性多糖、三萜类化合物，具有提高免疫力的作用。

雪 梨

梨的水分含量多，还富含膳食纤维，可促进肠道蠕动。梨是秋冬季节性的时令水果，俗称的“雪梨”一般是白梨中的雪花梨、秋白梨等。皮薄肉厚、酥脆多汁，颗粒感低，最适合生吃，也可煲汤、炖煮，生津止渴、润肺止咳。

除了这12种常见好买的食材，大家还能根据自己的口味偏好，选择羽衣甘蓝、鹰嘴豆、鸭胸肉、鲈鱼等等更为丰富多样的健康食材。

不过大家一定要注意，“轻食餐”一定要注意控制热量和营养均衡，热量过高，起不到减脂的效果，热量过低则刚吃完没多久就饥肠辘辘，营养摄入不够均衡，更容易导致体力下降，身体机能失调。

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如果你想利用轻食健康减脂，人民网科普带来了这本《轻食彻底改变了我 113道减脂轻食料理》。

《轻食彻底改变了我 113道减脂轻食料理》

贝太厨房 著

化学工业出版社 | 2019年5月

书中有113 道沙拉、主食、小菜、汤饮的菜谱，每道菜谱都选用简单的食材，容易的手法，也清楚地标明了准备时间、制作时间和菜品热量参考。

保证每一道餐谱都做到低热量、强饱腹感、营养搭配均衡。可以说是一本科学、全面、明晰、好操作的轻食制作指南。

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本书作者《贝太厨房》汇集强大的常驻烹饪大师、营养专家、美食家顾问，国内一流的编辑、厨艺造型师、摄影师的顶配团队，扎根中国家庭厨房17年，深度挖掘国人饮食喜好，专业解读现代厨房需求，以媲美国际标准的精美图片和所见即可得的实用菜谱内容，自成一派，畅销海内外17年。

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轻食是一种饮食方式，更是一种均衡、放松的生活态度。享受轻食，期待生活的美好改变。

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2019.06.14—2019.06.17

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责 编 ｜ 李慧博、张希